Основни правила при отслабване

Здравословно отслабване

6 правила при хранене за по-бързо отслабване

Вашето тяло се нуждае от гориво, за да упражнява, а източникът на това гориво е храната. Ето защо някои хора съобщават, че са по-гладни, когато започват да работят. Ако се опитвате да отслабнете, това може да е контрапродуктивно – освен ако не откриете правилния баланс на здравословните, пълнещи храни.

Типичната американска диета е натоварена с рафинирани или прости въглехидрати като бели брашна, ориз и тестени изделия, сладкиши, сода и други захарни храни и напитки. Тези въглехидрати, на които липсват фибри, намерени в сложни въглехидрати (цели зърна, плодове и зеленчуци), бързо се метаболизират от тялото ви. Така че, докато може да се почувствате раздразнително да отидете, след като ги изядете, енергийният тласък скоро ще бъде последван от сериозен спад на енергията, което ви затруднява да дадете всичко по време на тренировките си.

Освен това, ако много от храните, които ядете, се метаболизират бързо, ще се почувствате гладни по-често, което може да означава повече закуска и по-висок прием на калории. За да не изяждате всички калории, които сте изгорили, се придържайте към диета, основана на тези 6 компонента, подкрепени от науката.

1. Фибри

Яжте най-малко 20 грама влакна на ден от цели зърна, плодове и зеленчуци. Фибрите ви помагат да се чувствате пълноценно по-дълго – голяма полза, когато се опитвате да отслабнете. Изследване от Колеж по здравеопазване и хуманно отношение към университета „Бригъм Йънг“ показа, че жените, които ядат по-голямо количество фибри, значително намаляват риска от натрупване на тегло. Всеки грам от изядените влакна корелира с по-малко от 1/2 килограм телесно тегло. Изследователите подозират, че по-високият прием на фибри води до намаляване на общите калории с течение на времето.

2. Калций и Витамин D

Стреми се за три порции богати на калций и витамин D храни на ден. Тези хранителни вещества често се срещат заедно в храните, особено млечни продукти.

Калцият и витамин D работят заедно във вашето тяло, главно за укрепване на костите ви. Но ако последните изследвания са някакви индикации, и двете от тези хранителни вещества могат да променят някои мускули в успеха си загуба на тегло. Млечните храни са основният източник на калций и витамин D в диетата. В проучване от Училище по обществено здраве Johns Hopkins Bloomberg учениците, които са се доближили най-близо до тридневните изисквания за млечни продукти, докато ядат иначе здравословна диета, тежаха по-малко и всъщност загубиха коремната си мастна тъкан в сравнение със студентите, малко или никакви млечни продукти.

Освен това, витамин D сам по себе си може да играе роля в контрола на теглото. Допълнителната телесна мазнина поддържа витамин D, така че тялото не може да го използва. Този възприеман дефицит пречи на действието на хормона лептин, чиято работа е да каже на мозъка ви, че сте пълни. И ако не можете да разпознаете кога сте заслепени, е по-вероятно да преяждате.

Можете също така да помислите за добавка на витамин D. Последните изследвания показват, че това хранително вещество може да бъде фактор в защитата ви от всичко, от сърдечно-съдови заболявания до загуба на паметта и дори хронична болка. Съществуват доказателства, че се нуждаем от повече от настоящите препоръчителни приема, особено с възрастта, защото по-старата кожа произвежда по-малко витамин D (и слънцезащитни средства блокират способността на тялото да използва слънчевата светлина, за да произвежда този витамин).

3. Ненаситени мазнини

Те включват мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини, които се намират в маслата, ядките, авокадото, някои риби – и да, дори шоколад! Яжте 3-4 порции дневно.

Проучване, публикувано в списанието Апетит, показва как тези мазнини, освен че са добри за сърцето ви, могат да ви помогнат да се почувствате по-дълги след хранене. Участниците в проучването с по-висок прием на омега-3 мастни киселини (повече от 1300 милиграма на ден, от храни или от добавки) съобщават, че се чувстват по-малко гладни веднага след храненето си, както и 2 часа по-късно, в сравнение с по-ниски омега- 3 (по-малко от 260 милиграма на ден). По-малко глад означава по-малко храносмилане и по-лесно време, поддържане на калории под контрол.

По-специфични изследвания са направени за орехите, добър източник на мононенаситени мазнини. В австралийско проучване участниците следваха здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, с орехи или без орехи. И двете групи ядат същия брой калории и губят приблизително еднакво тегло на 6 месеца. Но през следващите 6 месеца от годишното проучване ореховите яйца продължават да губят тегло и телесни мазнини, докато другата група спира да губи – въпреки че все още следваха същата диета.

4. Протеин

Направете си три порции чист белтък (като риба, пилешко и пуешко месо от бяло месо, пържоли от свинско месо и чиста филе от говеждо месо) на ден. Освен че е основно хранително вещество, протеинът ви помага да се чувствате пълноценно, което е голяма полза, когато се опитвате да отслабнете. В едно малко проучване през 2009 г. участниците, които ядат по-висока протеинова закуска, са по-сатирани след това (и са взели по-малко калории на обяд), отколкото тези, които ядат нископротеинова закуска.

5. Вода

Изследванията от Станфордския изследователски център за превенция предполагат, че водата спомага за намаляване на теглото по два начина. Първо, пиенето на повече вода – поне 4 чаши на ден – е свързано с загуба на тегло от 5 килограма в течение на една година. Според изследователите това количество вода увеличава количеството енергия или калории, които тялото ви изгаря. Второ, заместването на вода със захарни напитки – сода, спортни напитки, ароматизирани напитки и подсладени млека, кафе и чай – доведе до още по-голямо отслабване. Точният брой загубени паунди зависеше от това, колко захарни напитки бяха консумирани на първо място и колко бяха заменени с вода.

Показано е, че когато хората консумират определено количество калории, те са по-гладни и по-вероятно да преяждат при следващото си хранене, когато тези калории са в течност, а не в твърда форма. Превод: Ако ядете 200-калорична закуска, ще бъдете по-доволни след това и ще ядете по-късно, отколкото ако пиете 200-калорична напитка. Така че често пиенето на напитки с калоричност може да увеличи глада ви и приема на калории през целия ден.

6. Зелен чай

Пийте поне 3 чаши зелен чай всеки ден. Катехините, антиоксидантите, открити в големи количества в зеления чай, са показали, че са от полза за насърчаване на загуба на тегло, по-специално корема мазнини. Ако кофеинът е притеснен, декафът чай е опция. Някои процеси на декофеиниране обаче могат да понижат съдържанието на антиоксиданти, така че може да искате да имате допълнителна чаша или две.

В изследване в Центъра за изследване на човешкото хранене USDA за застаряването в Tufts University участниците, които пиеха еквивалента на 3 чаши зелен чай на ден, загубиха два пъти повече тегло от тези, които не пият чай. Групата за пиене на чай също е загубила значително повече коремни мазнини от тези, които не пият чай.

Ако харесвате цитрусите, новините стават по-добри. Замяната на част от водата за пиене на чай с цитрусов сок като лимон, вар, портокал или грейпфрут, позволява на тялото ви да използва повече катехини от чая. Можете да пиете зелен чай прясно приготвен като гореща напитка, или да го охладите след варене за освежаваща студена напитка.

Прочетете още на: https://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/eating-rules-for-faster-weight-loss/slide/7

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.